Cobra Pose (Bhujangasana)

Gerakan Cobra Pose ini bermanfaat memperkuat tulang punggung dan menjaga kelenturannya.

Cara :

• Posisi tubuh tengkurap, letakkan tapak tangan di matras yoga atau lantai, tepat di bawah bahu atau bisa juga sedikit lebih ke depan tergantung kelenturan tulang punggung.
• Kaki bersandar di lantai. Posisi kaki boleh rapat atau sedikit renggang. Rapatkan bila anda merasa butuh memberi penekanan pada pinggang atau sedikit renggang bila anda ingin posisi peregangan sempurna.
• Angkat tubuh bagian atas.

Untuk tujuan penyembuhan sakit punggung atau pinggang, badan jangan diangkat terlalu tinggi, cukup setinggi hingga mulai terasa sakit, dan cukup sampai di ketinggian tersebut. Karena kalau dipaksa bisa berbahaya bagi pinggang/punggung.

READ MORE - Cobra Pose (Bhujangasana)

Pose Meditasi Yoga

Sumber: wayaninbali.wordpress.com

Meditasi adalah sarana bagi para praktisi yoga untuk memperoleh ketenangan, membersihkan diri dari beban pikiran dan hiruk pikuk aktifitas sehari-hari. Setiap instruktur yoga atau tempat latihan yoga (yoga studio) tentu mengajarkan cara meditasi yoga. Sebelum masuk ke dalam artikel mengenai cara, sangat perlu diketahui pose yang dianjurkan dalam pelaksanaan meditasi.

Ada 2 pose yang dianjurkan dipakai saat melakukan meditasi dalam yoga, yaitu :

Sumber: abc-of-yoga.com

1. Easy Pose (Sukhasana)

Cara :

• Duduk di atas matras yoga atau lantai, silangkan kedua kaki. Posisikan tapak kaki berada tepat di bawah lutut.
• Tangan diposisikan menggenggam lutut.
• Kepala, Leher, dan punggung/tulang belakang tegak atau lurus dalam garis vertikal.
• Lihat gambar untuk panduan posenya.

Bagi pemula, jika merasa belum nyaman dalam melakukan pose ini bisa meletakkan bantal sebagai alas.

Sumber: abc-of-yoga.com

2. Lotus Pose (Padmasana)

Cara :

• Duduk dengan kedua kaki terentang. Pegang ujung kaki kanan dengan tangan dan letakkan di atas paha kiri sampai mencapai pangkal paha. Ujung kaki kanan bagian luar harus bisa mencapai lipatan paha.
• Pegang lutut kanan dengan tangan kanan sementara tangan yang lain menggenggam tapak kaki kanan.
• Di saat kaki kanan telah berada di paha kiri, pegang ujung kaki kiri dengan kedua tangan. Letakkan kaki kiri di atas paha kanan. Ujung kaki kiri bagian luar harus bisa mencapai lipatan paha.
• Sebagai pelengkap (pose lotus sempurna), letakkan kedua tapak tangan saling memangku. Posisi ke arah atas berarti meningkatkan stamina, sedangkan posisi menghadap ke bawah berarti ‘membumi’.
• Perhatikan gambar di samping untuk panduan pose ini.

Ke-dua pose meditasi yoga di atas memberi manfaat seperti membentuk postur tubuh yang ideal, peningkatan mawas diri dan mengurangi atau bahkan menghilangkan rasa lelah.

Selain untuk meditasi, pada artikel Teknik Pernafasan Yoga bagi Pemula, ada dijelaskan bahwa kedua pose di atas bisa dijadikan pilihan sebagai posisi duduk dalam melatih teknik pernafasan.

READ MORE - Pose Meditasi Yoga

Teknik Pernafasan Yoga bagi Pemula : Pranayama

Sumber : normalbreathing.com

Dari kelima prinsip dasar Yoga, latihan pernafasan atau disebut juga Pranayama adalah salah satunya, yang bertujuan untuk mengajarkan cara bernafas yang benar terutama dalam melaksanakan gerakan yoga. Bernafas yang baik dan benar berarti membawa oksigen yang cukup ke otak dan aliran darah, dan pada akhirnya juga mempengaruhi energi kehidupan alias Prana. Penggabungan antara gerakan yoga (asana) dengan teknik pernafasan (pranayama) dianggap sebagai bentuk pembersihan diri baik dari sisi pikiran maupun fisik. Dengan teknik pernafasan akan membugarkan tubuh, menstabilkan emosi serta menciptakan pikiran yang jernih dan segar.

Sebelum mempelajari teknik bernafas, harus dipahami terlebih dahulu bagaimana cara bernafas yang benar serta bagaimana teknik mengendalikan diafragma. Dalam melaksanakan latihan ini agar aliran oksigen benar dan lancar, duduk bersila dan posisikan tulang belakang, leher dan kepala dalam satu garis lurus vertikal. Posisi duduk bisa Easy Pose atau Lotus Pose, atau jika anda belum terbiasa bisa juga duduk di kursi (Lihat artikel 'Pose Meditasi Yoga' untuk mengetahui rincian cara meditasi yoga dengan pose ini).

Easy Pose (Sumber : abc-of-yoga.com)

Lotus Pose (Sumber : abc-of-yoga.com)

Ada 2 teknik pernafasan yang sebaiknya dipelajari dan dikuasai, dan dianjurkan dilakukan setiap kali secara rutin sebelum melakukan gerakan yoga harian.

1. Kapalabhati (Kapala = tempurung kepala; bhati = yang membawa cahaya)

Metoda :

• Lakukan dua kali pernafasan normal.
• Tarik nafas, kemudian hembuskan nafas, tarik abdomen ke dalam. Ulangi sampai 20x, atur ritme dan penekanan dilakukan lebih kepada saat hembusan nafas.
• Kemudian tarik nafas, hembuskan sepenuhnya, tarik nafas sedalam-dalamnya dan tahan nafas selama yang anda sanggup. Secara perlahan hembuskan.

Teknik ini cocok dipergunakan untuk membersihkan saluran pernafasan, seperti misalnya hidung tersumbat cairan atau dada terasa sesak. Prinsip dari teknik ini adalah membuat paru-paru seperti layaknya pompa, tekanan udara yang dihasilkan sanggup membuang sumbatan yang ada di saluran pernafasan, mulai dari paru-paru sampai ke lubang hidung.

Ada kemungkinan kepala akan terasa pusing saat melakukan teknik pernafasan cepat ini, oleh karenanya disarankan untuk menutup latihan dengan beberapa kali pernafasan lambat atau menghembuskan nafas panjang.

Kapalabhati juga sesuai dipraktekkan sebagai terapi misalnya bila kepala terasa berat, menderita sinus atau merasa kebas di sekitaran mata.

Sumber : indianetzone.com

2. Anuloma Viloma

Metoda :

• Siapkan tangan anda dalam posisi Vishnu Mudra (lihat penjelasannya di bawah).
• Tarik nafas melalui lubang hidung kiri, tutup sebelah kiri dengan ibu jari sampai di hitungan ke-4.
• Tahan nafas, tutup kedua lubang hidung sampai hitungan ke-16.
• Keluarkan nafas melalu lubang hidung sebelah kanan, tutup hidung kiri dengan jari manis dan kelingking, sampai hitungan ke-8.
• Tarik nafas melalui hidung kanan, posisi hidung kiri tetap tertutup dengan jari manis dan kelingking, sampai hitungan ke-4.
• Tahan nafas, tutup kedua lubang hidung sampai hitungan ke-16.
• Keluarkan nafas melalui hidung kiri, tutup hidung kanan dengan ibu jari sampai hitungan ke-8.

Sumber : sacred-earth.typepad.com

Prinsip teknik pernafasan ini adalah bernafas dengan satu lubang hidung, tahan nafas dan hembuskan melalui lubang hidung lainnya. Lubang hidung ditutup dengan memakai teknik Vishnu Mudra pada tangan kanan. Caranya, lipat jari telunjuk dan jari tengah ke hidung. Letakkan ibu jari di sebelah kanan lubang hidung dan jari manis serta jari kelingking di sisi lubang hidung kiri.

Manfaat dari teknik pernafasan Anuloma Viloma adalah mengoptimalkan fungsi kedua sisi otak; berarti sisi kreativitas dan sisi logika menjadi seimbang. Praktisi yoga menganggap teknik ini sangat berguna untuk menenangkan pikiran dan sistem syaraf. Para yogis mengetahui sejak ribuan tahun yang lalu bahwasanya bernafas melalui hidung kiri lebih banyak dari kanan bisa menimbulkan Asma, sedangkan penyakit diabetes disebabkan lebih sering bernafas melalui lubang hidung kanan.

Ke-dua teknik di atas adalah sebagian dari sejumlah teknik pranayama. Dengan melatih teknik pernafasan yang baik dan benar, maka tidak hanya kesegaran yang diperoleh tetapi sejumlah manfaat seperti untuk media terapi misalnya, dan yang paling penting adalah keseimbangan.

READ MORE - Teknik Pernafasan Yoga bagi Pemula : Pranayama

Yoga Vs Pilates : Sama ataukah Berbeda?

Sumber: nationalgeographic.com

Beberapa waktu yang lalu ada yang bertanya, mana yang lebih baik apakah Yoga atau Pilates. Atau ada juga yang pingin tahu apakah yoga itu sama dengan pilates, atau berbagai pertanyaan yang mirip. Artikel kali ini akan membahas mengenai Yoga dan Pilates : Sama ataukah Berbeda?

Cuplikan Sejarah Yoga dan Pilates

Seperti telah saya urai di artikel sebelumnya – Pengertian dan Asal-Usul Yoga – yoga sudah ada sejak ribuan tahun yang lalu (sekitar 3000 SM). Ide dasar dari bentuk senam ini adalah bagaimana energi mengalir dengan bebas ke seluruh bagian tubuh. Oleh karenanya semakin bebas aliran energi ini maka semakin sehat dan enerjik tubuh terasa – inilah manfaat yoga yang bisa diperoleh para praktisinya. Selain dimensi olahraganya, yoga memiliki kelebihan dalam hal meditasi (centering) walaupun anda sedang melakukan gerakan fisik. Semua gerakan, walaupun itu dalam bentuk fisik memiliki tujuan mendasar yaitu konsentrasi dan fokus terhadap apa yang dilakukan. Para praktisi yoga akan merasakan ketenangan setelah melakukan latihan yoga walaupun hanya dalam 1-2 jam latihan saja.

Pilates adalah bentuk senam atau olah tubuh yang relatif baru, mulai diperkenalkan di sekitaran awal abad 20 (sekitaran 1925) yang dikembangkan oleh Joseph Hubertus Pilates (9 Des. 1883 – 9 Oktober 1967) bersama dengan istrinya – Clara Pilates. Perlu diketahui bahwasanya Joseph Pilates juga mempelajari yoga – sebagai salah satu bentuk olahraga yang rutin ia pelajari di samping senam gymnastic dan kung fu - jauh sebelum memperkenalkan gerakan yang disebut Contrology atau lebih dikenal dengan nama Pilates saat ini. Sistem yang diciptakan beliau bertujuan untuk menguatkan tubuh dan membentuk postur yang benar. Murid generasi pertama dari senam ini adalah para penari, yang sangat membutuhkan manfaat pilates di atas, yaitu postur dan kelincahan.

Pada perkembangan selanjutnya ada 2 jenis pilates yang banyak berkembang yaitu pilates dengan bantuan alat dan pilates di atas matras. Jenis pilates pertama lebih mirip dengan latihan kekuatan (strength), sedangkan jenis kedua lebih mirip ke yoga, dalam hal gerakan. Tetapi tetap saja jenis yang kedua ini berfokus kepada perubahan fisik.

Berikut adalah infografik perbandingan kedua jenis senam ini, yang saya peroleh dari greatist.com.

Sumber: greatist.com

Yoga atau Pilates… Mana Yang Sebaiknya Saya Pilih?

Untuk memilih, tentukan dahulu apa yang anda butuhkan. Jika anda mencari senam yang murni untuk membentuk fisik dan meningkatkan kekuatan otot-otot tubuh, pilates adalah pilihan yang sesuai. Tetapi bila anda mencari olahraga yang komplit tidak saja untuk fisik tetapi juga untuk mental, yoga adalah pilihan terbaik.

Singkat kata, pilates bermanfaat membentuk tubuh dan penampilan sedangkan yoga bermanfaat membentuk postur tubuh, rasa dan mental.

Tetapi bukan berarti anda harus memilih salah satu dari kedua senam ini. Anda bisa latih keduanya, dan kemudian tentukan sendiri mana yang menurut anda paling memberi manfaat bagi anda. Apakah salah satunya atau keduanya sekaligus.

READ MORE - Yoga Vs Pilates : Sama ataukah Berbeda?

Gerakan Pemanasan Yoga

Sumber: theresaann.hubpages.com

Dalam pelaksanaan senam yoga, sangat disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum masuk ke gerakan inti. Dengan melakukan pemanasan, tubuh akan siap secara fisik untuk melaksanakan pose atau gerakan selanjutnya yang cenderung lebih berat. Sebaliknya apabila latihan yoga dilakukan tanpa melaksanakan pemanasan terlebih dahulu, maka kemungkinan cedera bisa terjadi.

Sebelum melakukan pemanasan, silakan baca artikel sebelumnya yaitu apa saja persiapan sebelum latihan yoga. Ada beberapa gerakan pemanasan (warm-up) yoga yang bisa anda praktekkan beberapa menit sebelum melaksanakan gerakan inti.

Latihan Otot Mata

Mungkin terdengar aneh, tetapi otot-otot mata pun perlu digerakkan agar otot mata menjadi sehat dan fleksibel. Lakukan gerakan ke segala arah, tanpa menggerakkan sama sekali kepala dan leher. Ada 5 gerakan :

• Pandangan ke atas (arah jam 12) dan kemudian ke bawah (arah jam 6). 
• Pandang ke kiri dan kanan.
• Pandang ke sudut atas kanan dan kemudian ke sudut bawah kiri.
• Pandang ke sudut atas kiri, kemudian ke sudut bawah kanan.
• Pandang ke atas dan gerakkan mata searah jarum jam dan kemudian berlawanan jarum jam.

Latihan Otot Leher

Seringkali otot bahu dan leher terasa tegang, yang cenderung merusak postur tubuh belum lagi rasa sakit kepala akibat ketegangan tersebut. Latihan ini bisa mengurangi ketegangan tersebut dan meningkatkan kelenturan otot leher dan bahu.  Lakukan gerakan ini dengan posisi tulang belakang tegak lurus, badan tegak jangan membungkuk. Relaks-kan leher. Ada 5 gerakan :

• Bungkukkan kepala ke depan, dagu menyentuh dada, kemudian kembali ke posisi semula.
• Miringkan kepala ke kanan, kemudian kembali ke posisi semula.
• Miringkan kepala ke belakang, kemudian kembali ke posisi semula.
• Miringkan ke kiri, kemudian kembali ke posisi semula.
• Bungkukkan kepala ke depan, dagu menyentuh dada, kemudian gerakkan dari kanan ke kiri sampai posisi kepala bungkuk ke depan, dan ulangi kembali dari kiri ke kanan.

Latihan Otot Bahu - Angkat

Lakukan latihan ini dengan perlahan, posisikan tulang belakang lurus dan otot leher dalam keadaan santai. Ada 3 gerakan :

• Angkat bahu kanan, kemudian turunkan.
• Angkat bahu kiri, kemudian turunkan.
• Angkat kedua bahu secara serentak, dan turunkan.

Latihan Otot Bahu – Menarik (Stretch)

Untuk pemanasan yang satu ini anda butuh tali atau sabuk, sebagai alat bantu gerakan. Gerakan ini dilakukan dalam posisi duduk tegak. Nyamankan posisi duduk anda. Pada saat melakukan gerakan lakukan sesuai dengan proses tarik-hembus napas, gerakan pelan, dan pastikan panjang tali/sabuk cukup, sehingga rentang lengan bisa lurus. Jika posisi pegangan sabuk menyebabkan rentang lengan yang tidak lurus, maka ubah jarak genggamannya (jarak pegangan dijauhkan atau didekatkan). Gerakan ini pada intinya adalah untuk menggerakkan otot lengan anda sebesar 360 derajat, mulai dari depan sampai ke belakang.

• Pegang sabuk atau tali tadi dan rentangkan tangan ke depan. Ingat, tangan harus lurus.
• Tarik napas, sambil gerakkan tangan ke atas tepat di atas kepala, kemudian hembuskan napas dan lanjut dengan menurunkan tangan ke belakang tubuh. Usahakan posisi rentang tangan tepat sejajar dengan bahu.

Cat Pose (Bidalasana)

Gerakan ini bermaksud menggerakkan tubuh dimulai dari pusat tubuh bersamaan dengan teknik pengaturan napas. Ingat bahwasanya pinggul adalah pusat dalam gerakan ini. Posisi pinggul akan berpengaruh terhadap posisi tulang belakang. Penarikan tulang belakang hanya akan sempurna bila pinggul berada tepat lurus.

Sumber centar-zdravlja.net

• Letakkan tangan tepat sejajar di bawah bahu dan posisikan lutut tepat di bawah pinggul. Rentangkan jari-jari dan posisi jari tengah tepat lurus ke depan. Posisikan punggung lurus, kira-kira seperti bangku (sebagai ilustrasinya). Pandangan mata ke lantai di tengah tangan. Ini adalah posisi awal. Pada posisi ini tulang belakang memanjang penuh, dan panjang bagian depan dan belakang tulang belakang tepat sama.
• Tekan telapak tangan sehingga bahu terangkat ke atas dan tekan punggung ke arah bawah sehingga tulang belakang sedikit tertekuk ke bawah.
• Tarik napas dalam, dan di saat hembusan napas ubah posisi punggung membungkuk ke atas (seperti posisi kucing). Lakukan perlahan dengan cara menekan otot perut ke atas ke arah tulang belakang, menarik tulang ekor turun dan otot bokong berkontraksi. Tekan telapak tangan ke lantai dan bahu tetap terangkat, dan angkat bagian tengah badan ke arah langit-langit sehingga tulang belakang melengkung. Kepala sedikit tundukkan ke arah dalam, pandangan ke arah lantai di tengah lutut.

Cat pose (Bidalasana) bermanfaat untuk meredakan ketegangan di punggung dan tulang belakang. Pose ini menarik otot punggung dan meng-kontraksikan otot perut.

Jika terasa sakit di lutut akibat tekanan, untuk mengurangi bisa letakkan handuk atau alas yang lembut sebagai penyangga. Sangat berhati-hati dalam melakukan gerakan ini terutama untuk anda yang mengidap sakit punggung kronis atau baru saja mengalami cedera punggung.

Gerakan yoga tampak sederhana dan lambat tetapi sebenarnya gerakan lambat dan perlahan ini merupakan gerakan yang penuh tenaga dan harus dilaksanakan dengan fokus. Cedera bisa dialami bila pose gerakan tidak benar atau gerakan pemanasan di atas tidak sempurna.

Selanjutnya silakan baca teknik pernafasan dalam yoga.

READ MORE - Gerakan Pemanasan Yoga