Kamis, Juni 7

Gerakan Pemanasan Yoga

Sumber: theresaann.hubpages.com

Dalam pelaksanaan senam yoga, sangat disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum masuk ke gerakan inti. Dengan melakukan pemanasan, tubuh akan siap secara fisik untuk melaksanakan pose atau gerakan selanjutnya yang cenderung lebih berat. Sebaliknya apabila latihan yoga dilakukan tanpa melaksanakan pemanasan terlebih dahulu, maka kemungkinan cedera bisa terjadi.


Sebelum melakukan pemanasan, silakan baca artikel sebelumnya yaitu apa saja persiapan sebelum latihan yoga. Ada beberapa gerakan pemanasan (warm-up) yoga yang bisa anda praktekkan beberapa menit sebelum melaksanakan gerakan inti.

Latihan Otot Mata


Mungkin terdengar aneh, tetapi otot-otot mata pun perlu digerakkan agar otot mata menjadi sehat dan fleksibel. Lakukan gerakan ke segala arah, tanpa menggerakkan sama sekali kepala dan leher. Ada 5 gerakan :
  • Pandangan ke atas (arah jam 12) dan kemudian ke bawah (arah jam 6). 
  • Pandang ke kiri dan kanan.
  • Pandang ke sudut atas kanan dan kemudian ke sudut bawah kiri.
  • Pandang ke sudut atas kiri, kemudian ke sudut bawah kanan.
  • Pandang ke atas dan gerakkan mata searah jarum jam dan kemudian berlawanan jarum jam.

Latihan Otot Leher


Seringkali otot bahu dan leher terasa tegang, yang cenderung merusak postur tubuh belum lagi rasa sakit kepala akibat ketegangan tersebut. Latihan ini bisa mengurangi ketegangan tersebut dan meningkatkan kelenturan otot leher dan bahu.  Lakukan gerakan ini dengan posisi tulang belakang tegak lurus, badan tegak jangan membungkuk. Relaks-kan leher. Ada 5 gerakan :
  • Bungkukkan kepala ke depan, dagu menyentuh dada, kemudian kembali ke posisi semula.
  • Miringkan kepala ke kanan, kemudian kembali ke posisi semula.
  • Miringkan kepala ke belakang, kemudian kembali ke posisi semula.
  • Miringkan ke kiri, kemudian kembali ke posisi semula.
  • Bungkukkan kepala ke depan, dagu menyentuh dada, kemudian gerakkan dari kanan ke kiri sampai posisi kepala bungkuk ke depan, dan ulangi kembali dari kiri ke kanan.

Latihan Otot Bahu - Angkat

Lakukan latihan ini dengan perlahan, posisikan tulang belakang lurus dan otot leher dalam keadaan santai. Ada 3 gerakan :
  • Angkat bahu kanan, kemudian turunkan.
  • Angkat bahu kiri, kemudian turunkan.
  • Angkat kedua bahu secara serentak, dan turunkan.

Latihan Otot Bahu – Menarik (Stretch)

Untuk pemanasan yang satu ini anda butuh tali atau sabuk, sebagai alat bantu gerakan. Gerakan ini dilakukan dalam posisi duduk tegak. Nyamankan posisi duduk anda. Pada saat melakukan gerakan lakukan sesuai dengan proses tarik-hembus napas, gerakan pelan, dan pastikan panjang tali/sabuk cukup, sehingga rentang lengan bisa lurus. Jika posisi pegangan sabuk menyebabkan rentang lengan yang tidak lurus, maka ubah jarak genggamannya (jarak pegangan dijauhkan atau didekatkan). Gerakan ini pada intinya adalah untuk menggerakkan otot lengan anda sebesar 360 derajat, mulai dari depan sampai ke belakang.
  • Pegang sabuk atau tali tadi dan rentangkan tangan ke depan. Ingat, tangan harus lurus.
  • Tarik napas, sambil gerakkan tangan ke atas tepat di atas kepala, kemudian hembuskan napas dan lanjut dengan menurunkan tangan ke belakang tubuh. Usahakan posisi rentang tangan tepat sejajar dengan bahu.

Cat Pose (Bidalasana)

Gerakan ini bermaksud menggerakkan tubuh dimulai dari pusat tubuh bersamaan dengan teknik pengaturan napas. Ingat bahwasanya pinggul adalah pusat dalam gerakan ini. Posisi pinggul akan berpengaruh terhadap posisi tulang belakang. Penarikan tulang belakang hanya akan sempurna bila pinggul berada tepat lurus.
Sumber centar-zdravlja.net
  • Letakkan tangan tepat sejajar di bawah bahu dan posisikan lutut tepat di bawah pinggul. Rentangkan jari-jari dan posisi jari tengah tepat lurus ke depan. Posisikan punggung lurus, kira-kira seperti bangku (sebagai ilustrasinya). Pandangan mata ke lantai di tengah tangan. Ini adalah posisi awal. Pada posisi ini tulang belakang memanjang penuh, dan panjang bagian depan dan belakang tulang belakang tepat sama.
  • Tekan telapak tangan sehingga bahu terangkat ke atas dan tekan punggung ke arah bawah sehingga tulang belakang sedikit tertekuk ke bawah.
  • Tarik napas dalam, dan di saat hembusan napas ubah posisi punggung membungkuk ke atas (seperti posisi kucing). Lakukan perlahan dengan cara menekan otot perut ke atas ke arah tulang belakang, menarik tulang ekor turun dan otot bokong berkontraksi. Tekan telapak tangan ke lantai dan bahu tetap terangkat, dan angkat bagian tengah badan ke arah langit-langit sehingga tulang belakang melengkung. Kepala sedikit tundukkan ke arah dalam, pandangan ke arah lantai di tengah lutut.
Cat pose (Bidalasana) bermanfaat untuk meredakan ketegangan di punggung dan tulang belakang. Pose ini menarik otot punggung dan meng-kontraksikan otot perut.

Jika terasa sakit di lutut akibat tekanan, untuk mengurangi bisa letakkan handuk atau alas yang lembut sebagai penyangga. Sangat berhati-hati dalam melakukan gerakan ini terutama untuk anda yang mengidap sakit punggung kronis atau baru saja mengalami cedera punggung.

Gerakan yoga tampak sederhana dan lambat tetapi sebenarnya gerakan lambat dan perlahan ini merupakan gerakan yang penuh tenaga dan harus dilaksanakan dengan fokus. Cedera bisa dialami bila pose gerakan tidak benar atau gerakan pemanasan di atas tidak sempurna.

Selanjutnya silakan baca teknik pernafasan dalam yoga.

1 komentar:

  1. salam kenal gan ....
    untuk melakukan pemasan itu idealnya Berapa menit ?
    dan untuk Toko baju senam murah di jakarta itu si mana ya?...
    Mohon Bantuannya..

    BalasHapus

Silakan komen mengenai artikel yang ada atau berikan ide dan pendapat anda.